ZADZWOŃ +48 730 990 327
ZADZWOŃ +48 730 990 327
Jak rozpoznać zaburzenia snu wymagające leczenia? Czy psychoterapia może być skuteczna w leczeniu bezsenności?
Bezsenność, to po bólu i zmęczeniu, trzeci najczęściej zgłaszany przez pacjentów problem zdrowotny. Szacuje się, że na bezsenność – w zależności od badań i obszaru geograficznego, cierpi od 5% do 44% populacji. Nie bez kozery nazywana jest chorobą cywilizacyjną XXI w.
Nieleczona bezsenność zwiększa ryzyko wystąpienia depresji oraz chorób sercowo-naczyniowych, dlatego tak ważne jest jej właściwe i szybkie rozpoznanie oraz właściwe (nie tylko farmakologiczne) leczenie. Bezsenność jest objawem towarzyszącym innych chorobom (zaburzeniom lękowym, depresji, cukrzycy, przewlekłemu bólowi, nadciśnienia tętniczego, PTSD, itp.), może być również objawem rezydualnym, który utrzymuje się już po ustąpieniu ostrej fazy choroby podstawowej. Występuje też jako samoistna choroba.
Czym jest bezsenność? To niewystarczająca ilości i/lub jakość snu lub odczuwanie braku regeneracji po przebudzeniu. Może objawiać się:
którym towarzyszą znaczące cierpienie, obniżenie jakości życia oraz gorsze funkcjonowanie w czasie dnia.
Kluczowym czynnikiem charakteryzującym bezsenność jest odczuwane wzbudzenie, które może mieć różną naturę:
Aby potwierdzić diagnozę bezsenności, trudności te powinny występować przynajmniej miesiąc i dotyczyć przynajmniej 3 nocy tygodniowo. Dolegliwość ta może występować w formie przygodnej (trwa do kilku dni), krótkotrwałej (do 2 tygodni) i przewlekłej (powyżej 2 tygodni).
Najbardziej popularny model bezsenności (wg. Spielmana) zwraca uwagę na 3 rodzaje czynników uczestniczących w powstawaniu i utrzymywaniu bezsenności:
Mit 1: najzdrowszy jest sen przed północą – muszę zasnąć przed 24.00, bo inaczej będę nie wyspany/a
Fakty: uczucie senności jest związane z naszym zegarem biologicznym, który jest osobniczo zmienny. Nasz mózg (a właściwie jedna jego struktura – jądro nadskrzyżowaniowe) sam decyduje, kiedy zechce być sennym, a zwykle jest to między godziną 22.00 a 1.00 w nocy. Niektórzy z nas, jako „genetyczne skowronki”, uczucie senności odczuwają wcześniej (21-23.00), ale też wówczas najczęściej budzą się wcześniej. Natomiast, „genetyczne sowy” poczują senność około 1-2 w nocy i później też będą gotowe podnieść rano powiekę. Niestety, zegar biologiczny bywa kapryśny, szczególnie, gdy prowadzimy nieregularny tryb życia, pracujemy na zmianę lub często zmieniamy strefy czasowe. Wówczas, może chcieć przez jakiś czas, w ogóle działać „po swojemu” i nic w tym dziwnego. Pamiętajmy też, że zegar biologiczny dopasowuje się do naszego wieku, a z nim godzinny senności w ciągu dnia. Nie ma zatem znaczenia, czy sen przychodzi przed czy po 24.00, ważne by był właściwej jakości.
Mit 2: dobry sen, to 8-godzninny sen – jeśli będę spać krócej, nie wypocznę i będę zmęczony/a
Fakty: długość potrzebnego snu zależy od zmienności osobniczej i przede wszystkim zmienia się z wiekiem. Im jesteśmy starsi, tym potrzebujemy mniej snu. Dzieci i młodzież, a także osoby we wczesnej dorosłości potrzebują więcej snu – zwykle ok. 8h. Będąc w wieku średnim, nasze zapotrzebowanie na sen zmniejsza się średnio do 6-7h. Gdy osiągamy wiek emerytalny – o ironio, właśnie wówczas, kiedy można byłoby się wyspać „za wszystkie czasy”, potrzebujemy nawet tylko 5h snu. Badania pokazują, że przeciętny Polak śpi ok. 6h. Najważniejsze, by spędzać w łóżku tyle czasu, ile potrzebuje nasz zegar biologiczny, nie za dużo i nie za mało, dzięki czemu nie doprowadzamy do jego rozregulowania.
Mit 3: jeśli budzę się w nocy, to znaczy, że mój sen nie jest zdrowy i nie wysypiam się
Fakty: nasz sen charakteryzuje się cyklicznością i fazami, które zwykle trwają około 1,5h. W tym czasie sen stopniowo pogłębia się i spłyca naprzemiennie. Jeśli w momencie, gdy nasz sen jest w fazie płytkiej, będziemy wystawieni na działanie dodatkowych czynników, np. chrapanie partnera, hałas za oknem, niewygodna pozycja, dolegliwości bólowe, parcie na pęcherz, to możemy się wybudzić a nawet wstać i pójść do toalety. Najczęściej po takim wybudzeniu ponownie dość szybko zapadamy w kolejny cykl snu i kolejną głęboką fazę. Jeśli w takim momencie nie przykują naszej uwagi niepokojące myśli, zamartwianie lub inne dysfunkcjonalne strategie, możemy doświadczać tego typu wybudzeń nawet kilka razy w ciągu nocy i nie będzie to miało dużego znaczenia dla jakości snu.
1. Sprawdź, czy Twoja bezsenność nie jest objawem współwystępującym choroby somatycznej lub zaburzenia psychologicznego/psychicznego – zajęcie się chorobą podstawową daje szansę na wyeliminowanie także tego objawu i dolegliwości
2. Ogranicz przewlekłe używanie leków nasennych – większość leków stosowanych w zaburzeniach snu nie powinna być stosowana dłużej niż 4 tygodnie a następnie w wyjątkowych wyłącznie sytuacjach – sporadycznie. Pamiętajmy, że farmakoterapia pociąga za sobą ryzyko uzależnienia, ale także jest to czynnik podtrzymujący bezsenność
3. Gdy farmakoterapia jest niezbędna (ponieważ objawy są manifestujące lub wynikają z innej, będącej w trakcie leczenia, choroby zasadniczej), ustal z lekarzem, czy w Twoim przypadku nie można byłoby stosować leków ziołowych lub zastosować wyselekcjonowane, dopasowane do Ciebie leki przeciwdepresyjne w małych dawkach. Nie eksperymentuj z lekami sam, skonsultuj to koniecznie z lekarzem.
4. Zadbaj o higienę snu:
Kiedy samopomocowe sposoby radzenia sobie z bezsennością nie są skuteczne, rozważ PSYCHOTERAPIĘ i leczenie problemów ze snem. Współczesne badania wyraźnie wskazują, że psychoterapia poznawczo-behawioralna, realizowana w trakcie 6-8 sesji, daje dobre rezultaty w leczeniu bezsenności. Ważne jednak, by terapeuta wybrał dla Ciebie protokół terapii, który jest dostosowany do tego zaburzenia. Opiera się na psychoedukacji dot. zaburzeń snu i higieny snu, nauce kontroli bodźców, redukcji czasu snu, nauce relaksacji, a także restrukturyzacji poznawczej dysfunkcjonalnych przekonań nt. snu i pracy z czynnikami generującymi wyższy poziom lęku.
W efekcie zastosowania psychoterapii w bezsenności obserwuje się m.in.:
Można również rozważyć nowinki technologiczne, które mogą stanowić uzupełnienie psychoterapii i przynieść lepsze efekty w leczeniu problemów ze snem.
Farmakoterapia jest jedynie sposobem na leczenie objawowe, nie rozwiązuje jednak problemu zasadniczego, jeśli ten wynika z nadmiernego zamartwiania, podwyższonego lęku, dezadaptacyjnych zachowań, niehigienicznego trybu życia, jak również w przypadku, gdy towarzyszy innej chorobie.
